Yoga e Treinamento Autógeno 6ª parte

TREINAMENTO AUTÓGENO BÁSICO

VIVÊNCIA PRINCIPAL

por Flávia Venturoli de Miranda

Como explicado anteriormente, o método de relaxamento proposto pelo Treinamento Autógeno é feito em etapas, que sempre seguirão a orientação geral da prática. A vivência principal é descrita seguindo cada etapa. Não se deve pular etapas, com exceção se a etapa for de uma região que tenha algum problema, nesse caso, essa ficará por último no T.A. Básico.

Cabe lembrar que para o Treinamento ser Autógeno o praticante deve vivenciá-lo ser instruído por alguma pessoa qualificada para isso, para em seguida seguir por conta própria. O que é descrito aqui não torna possível a real experiência do T.A., contudo é possível ter uma boa idéia da prática.

Sensação de Batimentos Cardíacos

Nessa etapa, usa-se afirmações com frases que induzirão a sensação de tranqüilidade, peso, calor e 6 repetições para sensação de batimentos cardíacos. Abaixo seguirá a descrição completa. Lembre-se que o canhoto começa pelo lado esquerdo o exercício, como já foi explicado

Deve-se primeiramente dominar a prática da sensação de peso corporal, depois a sensação de calor corporal e só depois pratica-se essa etapa, que deverá durar o quanto for necessário até estar completamente dominada.

Após seguir a orientação geral para a preparação, segue a 3ª etapa do T.A. básico, que é a sensação de batimentos cardíacos, cuja a percepção será de batimentos tranquilos, regulares, fortes e rítmicos. Para voltar da prática segue-se a orientação geral para o regresso.

Para facilitar, vou descrever a prática completa dessa etapa. Para os praticantes com muita dificuldades de sentir a pulsação, pode-se optar por deixar a mão dominante sobre o coração. Ou segurar alguma região do corpo em que a pulsação seja mais perceptível.

TREINAMENTO AUTÓGENO BÁSICO

3- Sensação de Batimentos Cardíacos

Fazer a preparação e

repetir para si mesmo:

Estou tranquilo.

Os braços estão pesados e quentes,

o coração bate calmo e forte,

o coração bate calmo e forte,

coração bate calmo e forte,

coração calmo e forte,

calmo e forte,

calmo forte.

Estou tranquilo.

As pernas estão pesadas e quentes,

o coração bate calmo e forte,

o coração bate calmo e forte,

coração bate calmo e forte,

coração calmo e forte,

calmo e forte,

calmo forte.

Estou tranquilo.

O corpo todo está pesado e quente,

o coração bate calmo e forte,

o coração bate calmo e forte,

coração bate calmo e forte,

coração calmo e forte,

calmo e forte,

calmo forte.

Estou tranquilo.

Fazer o regresso.

Fazer relatório do que sentiu.

 

Nota: Através dessa prática ocorre a propriocepção consciente e a tranquilização do coração.

Yoga e Treinamento Autógeno 5ª parte

TREINAMENTO AUTÓGENO BÁSICO

VIVÊNCIA PRINCIPAL

por Flávia Venturoli de Miranda

Como explicado anteriormente, o método de relaxamento proposto pelo Treinamento Autógeno é feito em etapas, que sempre seguirão a orientação geral da prática. A vivência principal é descrita seguindo cada etapa. Não se deve pular etapas, com exceção se a etapa for de uma região que tenha algum problema, nesse caso, essa ficará por último no T.A. Básico.

Cabe lembrar que para o Treinamento ser Autógeno o praticante deve vivenciá-lo ser instruído por alguma pessoa qualificada para isso, para em seguida seguir por conta própria. O que é descrito aqui não torna possível a real experiência do T.A., contudo é possível ter uma boa idéia da prática.

Sensação de Calor Corporal

Nessa etapa, usa-se afirmações com frases que induzirão a sensação. Haverá afirmação: “Estou completamento tranquilo... tranquilo.”, que será repetida apenas 1 vez entre as afirmações de sensação de peso, que serão repetidas 1 vezes e 6 repetições para sensação de calor de cada parte do corpo. Abaixo seguirá a descrição completa. Lembre-se que o canhoto começa pelo lado esquerdo o exercício, como já foi explicado

Deve-se primeiramente dominar a prática da sensação de peso corporal e só depois praticar essa etapa, que deverá durar o quanto for necessário até estar completamente dominada.

Após seguir a orientação geral para a preparação, segue a 2ª etapa do T.A. básico, que é a sensação de calor em cada um dos braços, nos 2 braços, em cada uma das pernas, nas 2 pernas e no corpo todo. Para voltar da prática segue-se a orientação geral para o regresso.

Para facilitar, vou descrever a prática completa dessa etapa.

TREINAMENTO AUTÓGENO BÁSICO

2- Sensação de Calor Corporal

Fazer a preparação e

repetir para si mesmo:

Estou completamente tranquilo.

Braço direito está pesado e quente,

quente,

quente,

mais quente,

muito quente,

realmente muito quente.

Estou completamente tranquilo.

Braço esquerdo está pesado e quente,

quente,

quente,

mais quente,

muito quente,

realmente muito quente.

Estou completamente tranquilo.

Os dois braços estão pesados e quentes,

quentes,

quentes,

mais quentes,

muito quentes,

realmente muito quentes.

Estou completamente tranquilo.

Perna direita está pesada e quente,

quente,

quente,

mais quente,

muito quente,

realmente muito quente.

Estou completamente tranquilo.

Perna esquerda está pesada e quente,

quente,

quente,

mais quente,

muito quente,

realmente muito quente.

Estou completamente tranquilo.

As duas pernas estão pesadas e quentes,

quentes,

quentes,

mais quentes,

muito quentes,

realmente muito quentes.

Estou completamente tranquilo.

Corpo todo está pesado e quente,

quente,

quente,

mais quente,

muito quente,

realmente muito quente.

Estou completamente tranquilo.

Fazer o regresso.

Fazer relatório do que sentiu.

Nota: Através dessa prática ocorre o relaxamento avança para o sistema vascular, equilibrando arterial: tanto para hipertensão (pressão alta), como para hipotensão (pressão baixa)

Yoga e Treinamento Autógeno 4ª parte

 .

TREINAMENTO AUTÓGENO BÁSICO

VIVÊNCIA PRINCIPAL

por Flávia Venturoli de Miranda

Como explicado anteriormente, o método de relaxamento proposto pelo Treinamento Autógeno é feito em etapas, que sempre seguirão a orientação geral da prática. A vivência principal será descrita nessas e nas próximas postagens. Cabe lembrar que para o Treinamento ser Autógeno o praticante deve vivenciá-lo ser instruído por alguma pessoa qualificada para isso, para em seguida seguir por conta própria. O que é descrito aqui não torna possível a real experiência do T.A., contudo é possível ter uma boa idéia da prática.

Sensação de Peso Corporal

Nessa etapa, usa-se afirmações com frases que induzirão a sensação. Haverá 2 tipos de afirmação: “Estou completamento tranquilo... tranquilo.”, que será repetida apenas 1 vez entre as afirmações de sensação de peso, que serão repetidas 6 vezes cada. Abaixo seguirá a descrição completa.

O ideal é praticar essa etapa 3 vezes ao dia, por até 15 dias. A prática inicialmente pode durar de 1 a 5 minutos de duração e, em não havendo nenhum desconforto, a prática pode durar até 15 minutos. Deste modo, começaria o treino em apenas um membro/lado (ex: braço direito) e quando a sensação de peso fosse alcançada, passaria para o outro membro/lado (ex: braço esquerdo). Lembre-se que o canhoto começa pelo lado esquerdo o exercício, como já foi explicado. Não se deve pular etapas, com exceção se a etapa for de uma região que tenha algum problema, nesse caso, essa ficará por último no T.A. Básico.

Após seguir a orientação geral para a preparação, segue a 1ª etapa do T.A. básico, que é a sensação de peso em cada um dos braços, nos 2 braços, em cada uma das pernas, nas 2 pernas e no corpo todo. Para voltar da prática segue-se a orientação geral para o regresso.

Para facilitar, vou descrever a prática completa dessa etapa.

TREINAMENTO AUTÓGENO BÁSICO

1. Sensação de Peso Corporal

Fazer a preparação e

repetir para si mesmo:

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

Braço direito está pesado,

braço direito está pesado,

braço direito está pesado,

braço direito pesado,

pesado,

muito pesado.

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

Braço esquerdo está pesado,

braço esquerdo está pesado,

braço esquerdo está pesado,

braço esquerdo pesado,

pesado,

muito pesado.

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

Os dois braços estão pesados,

os dois braços estão pesados,

os dois braços estão pesados,

dois braços pesados,

pesados,

muito pesados.

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

Perna direita está pesada,

perna direita está pesada,

perna direita está pesada,

perna direita pesada,

pesada,

muito pesada.

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

Perna esquerda está pesada,

perna esquerda está pesada,

perna esquerda está pesada,

perna esquerda pesada,

pesada,

muito pesada.

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

As duas pernas estão pesadas,

as duas pernas estão pesadas,

as duas pernas estão pesadas,

duas pernas estão pesadas,

pesadas,

muito pesadas.

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

Corpo todo está pesado,

corpo todo está pesado,

corpo todo está pesado,

corpo todo pesado,

pesado,

muito pesado.

Estou completamente tranquilo... tranquilo.

Fazer o regresso.

Fazer relatório do que sentiu.

Nota: Através dessa prática ocorre o relaxamento motor: muscular, esquelético e articular.

Yoga e Treinamento Autógeno 3ª parte

por Flávia Venturoli de Miranda

Para quem quer, além de relaxar através do Treinamento Autógeno, também se conhecer melhor, minha sugestão fazer um relatório de cada vivência. Abaixo está um exemplo de relatório a ser feito.

RELATÓRIO

Treinamento Autógeno Básico

SENSAÇÃO DE ___________________

DATA

   * hora e nª da prática daquele dia

- onde foi a primeira localização da sensação

- como foi a difusão da sensação

- descrição de outras sensações colaterais, percepções, sentimentos, etc.

Total de prática da sensação de __________: 13 vivências

Exemplo:

1. SENSAÇÃO DE PESO CORPORAL

1 agosto

7 hs 1ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

13 hs 2ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

20 hs 3ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

2 agosto

7 hs 1ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

3 agosto

7 hs 1ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

13 hs 2ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

20 hs 3ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

4 agosto

7 hs 1ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

20 hs 3ª prática

Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

5 agosto

7 hs 1ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

20 hs 3ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

6 agosto

7 hs 1ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

7 agosto

7 hs 1ª prática

   Ooooooo ooooo oo ooooo ooooo

Total de prática da sensação de peso: 13 vivências

A seguir cada uma das vivências principais do T. A.

Yoga e Treinamento Autógeno 2ª parte

ORIENTAÇÃO GERAL PARA
TODAS ETAPAS DA PRÁTICA DO
TREINAMENTO AUTÓGENO

 por Flávia Venturoli de Miranda

Para as práticas bilaterais, é preferível que se inicie pelo lado dominante.  Ex: O destro, começa pelo braço direito.

PREPARAÇÃO

1. Postura confortável e estável. Poderá ser deitado ou sentado em uma cadeira ou poltrona.

2. Fechar as pálpebras sem pressionar os olhos.

3. Ficar imóvel durante toda a prática.

4. Permanecer receptivo e tranquilo, sem criticas, nem julgamentos.

5. Manter-se concentrado e seguir as conduções sem dormir.

6. Fazer 3 respirações profundas e lentas, em seguida deixar a respiração normal e tranquila

VIVÊNCIA PRINCIPAL

Seguir as etapas do Treinamento Autógeno Básico e Avançado, veja descrição detalhada em postagens futuras.

T.A. Básico

1. sensação de peso corporal

2. sensação de calor corporal

3. sensação de batimentos cardíacos

4. vivência da respiração

5. sensação de calor abdominal

6. sensação da testa fria

T.A. Avançado

1. vivência da cor própria

2. visualização de cores indicadas

3. visualização de objetos concretos

4. visualização de objetos abstratos

5. vivência do sentimento próprio

6. visualização de uma determinada pessoa

7. perguntas ao inconsciente e suas resposta simbólicas

REGRESSO

1. Manter os olhos fechados

2. Fechar as palmas das mãos e flexionar rapidamente o braço por 3 vezes,
    até que as mãos alcance os ombros.

3. Respirar profundamente

4. Abrir os olhos.

Caso opte por usar o T.A. como um exercício de autoconhecimento, sugiro que tão logo acabe cada prática, faça um registro das vivências e experiências que ocorreram durante o relaxamento. Anotar imediatamente após a prática é importante pois ao regressar do relaxamento conteúdos simbólicos da mente ou somatórios do corpo podem ser liberados, contudo se perdem rapidamente. Em postagem futura colocarei uma sugestão de relatório para sua prática.

Nota: Caso o praticante sofra de anormalidade em algum órgão, esse deverá ser o último a ser trabalhado na sequência que segue o T.A. básico. Ex: O praticante com problema cardíaco deve deixar para trabalhar o sistema cardíaco-vascular por último.

Veja também
1ª parte do Yoga e Treinamento Autógeno

3º parte do Yoga e Treinamento Autógeno - Relatório
4ª parte do Yoga e Treinamento Autógeno - Sensação de Peso Corporal
5ª parte do Yoga e Treinamento Autógeno - Sensação de Calor Corporal
6ª parte do Yoga e Treinamento Autógeno - Sensação de Batimentos Cardiácos

Bibliografia

SCHULTZ, J. H. O Treinamento Autógeno. São Paulo: Editora Mestre Jou, 1ª ed. brasileira, 1967

HOSSRI, Cesário Morey. Treinamento Autógeno e Equilíbrio Psicotônico. São Paulo: Editora Mestre Jou, 2ª ed. 1970

Yoga e Treinamento Autógeno 1ª parte

por Flávia Venturoli de Miranda

Aqui no ocidente, usamos várias técnicas de relaxamento ao final da aula de yoga. Uma dessas técnicas, criada pelo neurologista alemão Johannes Heinrich Schultz em meados dos anos de 1930, é chamada de Treinamento Autógeno, ou  T.A simplesmente.

Chama-se Treinamento, porque se deve praticar com assiduidade para conquistar os objetivos propostos. Chama-se Autógeno, porque, após aprender esse método através de um professor ou instrutor apto, o próprio praticante pode fazê-lo sozinho (auto = si próprio + geno = gerar), ou seja ele mesmo se conduz ao relaxamento. A autonomia para alcançar o relaxamento do Treinamento Autógeno faz que alguns autores o associem a uma auto-hipnose. Segundo Hossri (1970), o T. A. pode ser aprendido em grupo para que cada um, treine por si.

Como qualquer técnica de relaxamento, o T.A. é usado com a finalidade de obter relaxamento físico e mental, o que auxilia no combate e prevenção do cansaço, ansiedade, tensão e estresse. Em seu livro sobre T.A., Hossri demonstra graficamente como a tensão emocional afeta-nos e como o T.A. pode ajudar do reestabelecimento do equilíbrio.

 Schultz vai mais além, ensina que o T.A. pode ser usado em níveis mais avançados até como prática de autoconhecimento. Por isso, é uma prática utilizada por psicólogos e psicanalistas, em seções individuais, nas quais as experiências vivenciadas durante o T.A. são analisadas.

Assim há 2 níveis do Treinamento Autógeno, que devem ser alcançados gradativamente. Portanto, não se deve, pular etapas:

1.        nível básico com 6 etapas., cujo objetivo é o relaxamento psíquico e corporal,

2.        nível avançado com 7 etapas, que trabalha com a imaginação e tem por objetivo o autoconhecimento e o desenvolvimento pessoal.

O T.A., no nível básico, se baseia no exercício de autoindução do relaxamento de vários sistemas do corpo (motor, vascular, cardíaco, respiratório, digestório, neurológico). Durante uma aula de yoga, uso apenas o T.A. básico que é o suficiente para se alcançar o bem-estar procurado pela grande maioria dos alunos.

Interessante notar, como já o fez Schultz, que no Treinamento Autógeno há várias semelhanças com o yoga. Vou resumidamente enumerar algumas que encontrei:

1.    O treino com dedicação e sem crítica nem julgamento é a própria frase do Y.S. I.12 de Patanjali: “A prática {abhyAsa} e o desapego {vairagya} conduzem à cessão (dos turbilhões da mente).”

2.    A prática do T.A. também se assemelha o que é necessário para ação do yoga {kriya yoga}, descrita no YS II.1: disciplina {tapas}, auto-estudo {svadhyAya}, e “auto-entrega” de se permitir relaxar {Ishvara praNidhAna}.

3.   Inicia-se o relaxamento {shaithilya} ao permanecer em uma postura estável e confortável (Asana - YS II.46 e 47), ex: deitado ou sentado em uma poltrona.

4.   O T. A. básico utiliza o foco sensorial no corpo, que em si é um treino para o domínio das sensações (pratyAhAra - YS.55).

5.   Ao manter a atenção em cada parte do corpo e em cada etapa da condução (ou da autocondução) pratica-se a concentração (dhAraNA - YS III.1 e 13), cujo trabalho mental produz uma comutação organísmica (segundo Hossri).

6.    No T.A. avançado as descrições das práticas são muito semelhantes às meditações com visualização, sentimentos e símbolos (como ocorre no saMyama do yoga  -YS III.17)

Então vamos a prática!

veja a próxima postagem

Orientação Geral para Todas Etapas

da Prática do Treinamento Autógeno

Bibliografia

SCHULTZ, J. H. O Treinamento Autógeno. São Paulo: Editora Mestre Jou, 1ª ed. brasileira, 1967

HOSSRI, Cesário Morey. Treinamento Autógeno e Equilíbrio Psicotônico. São Paulo: Editora Mestre Jou, 2ª ed. 1970

Patanjali, Yoga Sutra