Uttanasana

Postura de alongamento

uttana– alongamento

de Flavia Venturoli Miranda
fevereiro/2013

Asana de flexão da articulação do quadril (coxa-femural) que no seu máximo as mãos se apóiam no solo e a cabeça se  encaixa entre as canelas. Neste nível há um amplo alongamento da parte posterior das panturrilhas, joelhos e coxas, como também das costas. Pela posição, os órgãos abdominais são massageados pela compressão abdominal, o que ajuda no movimento peristáltico e eliminação dos gases. Combate as dores lombares e evita a inflamação do nervo ciático, já que a coluna é alinhada e descomprimida. Lubrifica as articulações vertebrais e do quadril. O aumento de irrigação na cabeça prepara para as posturas inversas.

Devido à má postura, sedentarismo, longas horas sentado, a musculatura posterior do corpo encurta, ocasionando dores lombares e rigidez articular, dificultando a realização desse asana. Assim há inúmeras variações mais acessíveis que trazem os mesmos benefícios apenas em menor intensidade. Como há também a variações de alta complexidade e dificuldade.

A partir de tadasana, ou seja, com o corpo ereto e dobra o corpo à frente. Inclina-se o tronco ereto a frente, inicialmente, o ângulo de execução pode ser de 90º apoiando (ou não) as mãos na parede ou em algum móvel (ardha uttanasana).

Ao atingir conforto lombar e da musculatura da perna vai-se aproximando o tronco da coxa. Aqui pode-se parar segurando as coxas, ou pernas, ou apoiando as mãos em um banco ou blocos, ou até tocar o solo (uttanasana). Isso requer prática contínua, gradativa, por longo tempo, porém em todos os níveis traz benefícios importantes.

O trabalho do Hatha Yoga é a purificação da sushumna nadi, o canal de dentro da coluna, portanto é importante que a ênfase dos asanas seja em alongar a coluna. Se para manter o alongamento da coluna nesta postura for necessário fletir levemente os joelhos (ardha uttanasana, meia postura de alongamento), isso deve ser feito. Aos poucos será possível manter retificados ambos: coluna e pernas. A saúde da coluna é preferencial, por isso primeiramente deve-se alongá-la e fortalecê-la. Posteriormente (ou concomitantemente) se busca o alongamento dos demais membros.

Variações:
Faz-se com todos os tipos imagináveis de posição de braços e mãos. Inicia-se com os braços para cima (mãos separadas, unidas, dedos entrelaçados, palmas para o alto ou mãos nas escápulas, etc.). Pode-se iniciar com os braços soltos e ir deslizando o tronco para baixo. Outras variações dos membros superiores são mãos em prece em frente do peito ou nas costas (niralamba uttanasana, postura de alongamento sem suporte).

Dedos entrelaçados com os braços esticados para traz. Braços abertos (khagasana, postura do pássaro).

Na posição final, as mãos podem apoiar na parede (numa mesa ou cadeira), mantendo a coluna paralela ao solo.

Pode-se apoiar as mãos nas coxas, ou nas pernas, ou no peito dos pés. Pode-se segurar o dedão dos pés (padangustasana, postura do dedão do pé).

Pode-se apoiar o dorso das mãos no chão e pisá-las (padahastasana, postura da mão nos pés).

Pode-se por as mãos no solo à frente dos pés (meru-asana), ao lado ou para atrás dos pés (uttanasana). Pode-se segurar as panturrilhas, ou segurar o punho por detrás das panturrilhas. Pode-se segurar os tornozelos.

Há variações incríveis em que a cabeça passa por entre as pernas, por vezes os ombros passam por entre as pernas Pode-se fazer a postura com torção.

Fontes:

http://www.yoga-vidya.de/de/asana/vorwaertsbeugestehend.html
IYENGAR, B.K.S – Light on Yoga – Schocken Books 1979
RAMASWAMI, Srivatsa – Vinyasa Yoga –– Marlowe
SARASWATI, Sw. Satyananda. Asana Pranayama Mudra Bandha. Satyananda Yoga Center Brasil, Belo Horizonte. 2009
Boletim da IYTA maio/jun 2000 - Rshi Ashtanga YogaParamparya